אז מה היא תזונה נכונה – תזונה בריאה כוללת את כל מה שהגוף שלנו צריך בשביל לתפקד אשר כולל את כל אבות המזון במינונים שונים:
1. חלבונים – החלבונים מגיעים לגופנו יחד עם המזון ומפרקים במערכת העיכול ליחידו המבנה הבסיסיות שלהם – חומצות אמינו. חומצות האמינו מהוות את חומר הבנייה של תאי הגוף, ובאמצעותם הגוף בונה את החלבונים הייחודים שהוא צריך על מנת לתפקד ובכך נבנים השרירים, התאים וההרמונים.
החלבונים מורכבים מ 20 חומצות אמינו עיקריות והרכב החלבונים במזון אינו תואם את הרכב החלבון בגוף.
11 סוגי חומצות אמינו מיוצרות בגופנו ו9 חומצות אמינו גופנו צריך לצרוך באמצעות המזון.
לכן אנו צריכים לצרוך מזון שישלים לנו את חומצות האמינו השונות הנמצאות באוכל מן הצומח כמו: אבוקדו, חיטה מלאה, שקדים, אגוזי ברזיל, אגוזי פקאן, דלעת שומשום, חומוס, עדשים ועוד.
2. פחמימות – פחמימות כוללות סוכרים, עמילנים וסיבים. הפעולה העיקרית של פחמימות הן לספק לגוף אנרגיה, במיוחד למוח ולמערכת העצבים. הפחמימות מתפרקות לגלוקוז והגוף משתמש בגלוקוז כמקור אנרגיה לגוף. ישנן שתי קבוצות של פחמימות : פשוטות ומורכבות. החלוקה לפחמימה פשוטה ומורכבת תלויה במבנה הכימי של המזון וכיצד גופנו משתמש בו לעיכול ולניצול הכוח של הפחמימה. פחמימות פשוטות מורכבות ממולקולת סוכר אחת או שתיים ופחמימות מורכבות בנויות שלוש מולקות של סוכר ומעלה. אז מה ההבדל בין אכילת פחמימה פשוטה למורכבת? הפחמימות הפשוטות הן החד סוכרים והדו סוכרים, שטעמם הינו מתוק (גלוקוז, סוכרוז). פחמימות אלו הן הסוכרים העלולים לגרום להשמנה, לבעיות לחץ דם גבוה. סוכרים אלה מתפרקים ונספגים במהירות בגוף ומעלים במהירות את רמת הסוכר בדם, אך באותה מידה לאחר מכן, חלה ירידת מתח והרגשת רעב בשנית. לעומת זאת, בפחמימות המורכבות יש סיבים תזונתיים ועל כן מתפרקים לאט יותר וביעילות. הפחמימות המורכבות מספקות ויטמינים ומינרלים שהגוף זקוק להם. בשל התפרקותם האיטית רמת הסוכר בדם עולה בצורה איטית והדרגתית, כך שהאנרגיה המסופקת לגוף נשמרת לאורך זמן. גם אם יש בדגן יותר קלוריות כמו בקינואה, הגוף מצליח לפרק את הרכיבים מהר יותר וביעילות רבה יותר ולמקומות הנכונים. לסיכום, הפחמימות הפשוטות הגורם לעודף סוכרים בגוף הופכים לשומנים, הגוף מנצל את כמות הסוכרים הדרושה לו להפקת אנרגיה ואת היתר הוא הופך לשומנים. לכן, הימנעו מאכילת פחמימות פשוטות שרק מזיקות לגופנו, אכלו רק מה שמלא.
3. שומנים – שמנים ושומנים אוגרים בתוכם כמות גדולה מאוד של אנרגיה (תשע קלוריות לגרם).
השומנים מסייעים בספיגת הוויטמינים המסיסים בשומן (ויטמינים A ,D ,E ו־K) ובספיגת קרוטנואידים (בטה קרוטן המצוי בגזרים וליקופן המצוי בעגבניות), ויש להם תפקיד ביצירת מרקם המזון וטעמו. לשומנים יש חשיבות בתהליכים התאיים של יצירת מעטפת התא, ביצירת הורמונים, בהעברת אותות בין תאים, בחילוף החומרים של פחמימות ושומנים ובבקרה על תהליכים כמו אגירת שומן, דלקות, פעילות האינסולין ותפקודים עצביים ובשמירה על טמפרטורת גוף תקינה. חלק מהשומנים מיוצרים בגופנו ואת חלקם אנו מקבלים דרך המזון. את חומצות השומן במזון מחלקים לארבע קבוצות עיקריות:
1. חומצות שומן רוויות – חומצות שומן רוויות נמצאות בדרך כלל בשומן שמקורו מבעלי חיים, במוצרי חלב ובמוצרי בשר וצריכה גבוהה שלו מגבירה את הסיכון למחלות לב וכלי דם. 2. חומצות שומן חד בלתי רוויות – נמצאות בשמנים שמקורם מהצומח והן בריאות יותר. מצויות בשמן זית, בשמן קנולה, באבוקדו, בטחינה, בשקדים, בבוטנים, באגוזי לוז,
3. חומצות שומן רב בלתי רוויות – ישנם 3 סוגים: אומגה 3, 6 או 9. הגוף מסוגל לייצר חומצות שומן מסוג אומגה 9, אך לא אומגה 6 או 3. החומצה האלפא לינולנית היא מקבוצת אומגה 3 – ונמצאת בדגים באגוזים מסוימים (למשל אגוזי מלך). החומצה הלינולאית מסוג אומגה 6 נמצאות בשמנים רבים כמו שמן תירס, טחינה ועוד. חומצות שומן אלו נקראות חומצות שומן חיוניות וזאת משום שאין גופנו מסוגל לייצרן באופן עצמאי.
4. שומן טרנס – שומן טרנס נוצר כאשר מוסיפים יוני מימן לשומן צמחי, תהליך זה מכונה הידרוגנציה. תהליך כימי ההופך שמן צמחי נוזל (בלתי רווי) לשמן מוצק. לכן שומן זה נקרא גם שומן צמחי מוקשה. השימוש בשומן מהסוג הזה מאפשר למזונות שהוא כלול בהם חיי מדף ארוכים יותר. אבל יש לזה גם תופעת לוואי מזעזעת, כי בתהליך הפיכת השמן הנוזל למוצק הופך השמן הבריא לפצצות קטנות המתקתקות בעורקים שלנו. רשויות הפדראליות בארצות־הברית קבעו כי שומן טרנס מסוכן מספיק לבריאותנו כדי לדרוש מחברות המזון לכלול סימון תזונתי שלו בכל המזונות החל מ-2006. מקורות במזון: מרגרינה קשה, מאפים, מלאווח, בורקס, מוצרי בצק קפואים ומזונות מטוגנים.
משימה קטנה – הסתובבו בסופר ובדקו בכמה מוצרים ישנה שומן צמחי, אני מבטיחה כי תהיו מזועזעים מהכמות הגדולה של "פצצות" שאנו מכניסים לגופנו.
4. ויטמינים – ויטמינים הם תרכובות אורגניות הנחוצות לגופנו לצורך פעילותו התקינה. הויטמינים נזקקים בכמויות זעירות של אלפיות עד מיליוניות הגרם. הגוף אינו מסוגל לייצר בעצמו את הויטמנים ולכן הגוף מקבל אותם דרך מזוננו. העדר בויטמינים פוגע בפעילותו התקינה של הגוף ובמיוחד נפגמים התהליכים המטבוליים.
לויטמינים ישנם מאפיינים שונים ולכן יש חלוקה לשתי קבוצות: ויטמינים המסיסים במים או מסיסים בשמן.
הויטמנים המסיסים במים, כוללות את הויטמין C וויטמין B. מאחר שהם מסיסים בתרכובות מימיות, הם נספגים בקלות יחסית ישירות במחזור הדם, בעיקר כשאנחנו אוכלים פירות וירקות.התנועה החופשית יחסית שלהם בדם גורמת להם גם להישטף בקלות דרך הכליות לפני שהם מספיקים להיספג בגוף, לכן הצריכה של וויטמינים אלה מומלצת על בסיס יומיומי ובכמות גבוהה יחסית.
קבוצת הוויטמינים המסיסים בשמן כוללת את ויטמין K, A, ו-E, שמגיעים ממאכלים עתירי שומן כגון מוצרי חלב ושמנים. מאחר שהם אינם מסיסים במים, ההסעה שלהם במחזור הדם מסובכת ודורשת תיווך של חלבונים מיוחדים. עם זאת, אופיים השומני מאפשר להם להישאר יותר זמן במערכת וכך הם נספגים בגוף ונשמרים במאגרים מיוחדים בכבד וברקמות השומן ואיננו צריכים לצרוך אותם בכמויות גבוהות בכל יום.
5. מינרליים – חומרים גיאולוגיים (אנאורגניים) שמצויים בקליפת האדמה והם מגיעים לגופנו דרך המזון אותו אנו צורכים. כמות המינרלים בגופינו מהווה כ-4% ממשקל גופינו, אך יש להם השפעה מכרעת על פעילות הגוף. המינרלים בגוף מזרזים תהליכים כימיים החיוניים להתפתחות הגוף, לרבות, יצירת דם ובניית עצמות, ובנוסף הם מסייעים ביצירת גירוי עצבי ובשמירה על מאזן החומציות, המלחים והנוזלים בגוף.
